PLANY TRENINGOWE

Plan treningowy do maratonu – 12 tygodni

PLAN-TRENINGOWY-MARATON-3-30
źródło: http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/plany-startowe/maraton-12-tygodni/

03:30 – bieg ze średnim tempem 5’/km – z pewnością cel realny dla osób, które zawsze były aktywne fizycznie, a już od dłuższego czasu trwa ich przygoda z bieganiem. Ok. 15% zawodników pokonuje dystans maratonu osiągając na mecie taki wynik.

Wyjaśnienia:

OWB1 – bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok.. 05:50 – 06:00;
BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 04:55 – 05:05;
SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości – jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian).

Czas w maratonie: 03:30:00;
Tempo na kilometr: 00:04:59;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w półmaratonie osiągać wynik: ok. 01:40:00;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w w biegu na 10km osiągać wynik: ok. 00:45:00.

Plan treningowy 10km – 4 tygodnie

10km – 4 tygodnie
źródło: http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/plany-startowe/10km-4-tygodnie/
Plan treningowy 10km – 4 tygodnie

Objaśnienia/prędkości:

Trucht – bieg w trakcie którego odpoczywamy, tempo ok. 05:45-06:00 lub wolniej!

OWB1 – swobodny bieg ciągły, tempo ok. 05:15/05:30 min/km – w zależności od samopoczucia (jest to tempo biegu, w trakcie którego możemy swobodnie rozmawiać).

BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie, tempo. ok. 04:25/04:35 min/km.

WT – wytrzymałość tempowa, odcinki biegane na prędkości zbliżonej do prędkości startowej.

ZB – zabawa biegowa, zasada podobna jak w wytrzymałości tempowej. Tempo biegu jest jednak spokojniejsze (ok. 04:20), a przerwy są dynamiczne – w truchcie (05:45-06:00).

RT – krótkie odcinki 30 lub 40 sekund, biegamy je na ok. 80% naszych możliwości szybkościowych, przerwy w swobodnym truchcie. Podbiegi – podobne do rytmów, z tą różnicą że wykonujemy je na wzniesieniu (ok. 3-4% nachylenia).

%d bloggers like this: