Free Your Mind and The Rest Will Follow
PLANY TRENINGOWE
03:30 – bieg ze średnim tempem 5’/km – z pewnością cel realny dla osób, które zawsze były aktywne fizycznie, a już od dłuższego czasu trwa ich przygoda z bieganiem. Ok. 15% zawodników pokonuje dystans maratonu osiągając na mecie taki wynik.
Wyjaśnienia:
OWB1 – bieg w pierwszym zakresie – tempo biegu ok.. 05:50 – 06:00;
BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie – tempo biegu ok. 04:55 – 05:05;
SB – siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości – jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian).
Czas w maratonie: 03:30:00;
Tempo na kilometr: 00:04:59;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w półmaratonie osiągać wynik: ok. 01:40:00;
Żeby myśleć o takim wyniku powinieneś w w biegu na 10km osiągać wynik: ok. 00:45:00.
Plan treningowy 10km – 4 tygodnie
Objaśnienia/prędkości:
Trucht – bieg w trakcie którego odpoczywamy, tempo ok. 05:45-06:00 lub wolniej!
OWB1 – swobodny bieg ciągły, tempo ok. 05:15/05:30 min/km – w zależności od samopoczucia (jest to tempo biegu, w trakcie którego możemy swobodnie rozmawiać).
BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie, tempo. ok. 04:25/04:35 min/km.
WT – wytrzymałość tempowa, odcinki biegane na prędkości zbliżonej do prędkości startowej.
ZB – zabawa biegowa, zasada podobna jak w wytrzymałości tempowej. Tempo biegu jest jednak spokojniejsze (ok. 04:20), a przerwy są dynamiczne – w truchcie (05:45-06:00).
RT – krótkie odcinki 30 lub 40 sekund, biegamy je na ok. 80% naszych możliwości szybkościowych, przerwy w swobodnym truchcie. Podbiegi – podobne do rytmów, z tą różnicą że wykonujemy je na wzniesieniu (ok. 3-4% nachylenia).